============================ 精力管理：管理精力，而非时间 ============================ .. book:: _ :isbn: 978-7-5153-3356-4 :status: Finished :startat: 2025-03 :endat: 2025-03 精力管理训练提纲 ================ 1. 目标：在困境中仍旧发挥出应有水平。 - 在日益增加的挑战中培养必要能力，以维持高水准表现。 2. 核心结论：精力是高效表现的基础。 - 能力是拓展和恢复精力的体现。 - 每个想法、每种感觉和每个行动都会影响精力。 - 精力是个人和团体的宝贵资源。 3. 全情投入：达到最佳效能时的最优精力。 - 活跃的身体 - 联动的情感 - 专注的思维 - 内省的意志 4. 全情投入依靠所有层面上有技巧性的管理精力。 5. 全情投入的要点：   - 管理好精力而非时间才是高效表现的关键。 - 全情投入需要调动4种不同且相关的精力：体能、情感、思维和意志。 - 过度使用或使用不足都会削弱精力储备，我们必须学会在精力消耗和再生之间找到平衡。 - 为了扩充精力的容量，我们必须超越习以为常的极限，按照运动员的方式进行系统训练。 - 积极的精力仪式习惯，即高度细化的精力管理日程，是全情投入和维持高效表现的关键。 6. 全情投入需要调动 4 种独立且相关的精力： - 体能能力是一个人在身体层面拓展、恢复精力的能力。 - 情感能力是一个人在情感层面拓展、恢复精力的能力。 - 思维能力是一个人在脑力层面拓展、恢复精力的能力。 - 意志能力是一个人在精神层面拓展、恢复精力的能力。 - 最基础的精力源来自身体。最重要的精力源来自意志。 7. 四种精力来源： - 体能能力取决于精力的储量。 - 情感能力取决于精力的质量。 - 思维能力取决于精力的专注度。 - 意志能力取决于精力的强度。 8. 精力的衡量标准： - 有效精力的储备由容量衡量（从低到高）。 - 有效精力的质量由愉快（积极）和不愉快（消极）衡量。 - 有效精力的专注度由宽窄、外在和内在衡量。 - 有效精力的强度由从己及人、从外到内、从负到正来衡量。 9. 最优表现需要： - 容量最高的精力 - 质量最优的精力 - 最集中的精力 - 最高强度的精力 10. 全情投入的障碍：*任何会阻碍、扭曲、浪费、削弱、消耗和污染精力储备的不良习惯*。 11. 全情投入训练系统：通过建立策略性的积极精力仪式习惯清除阻碍，确保所有层面的充足储备。 12. 积极的精力仪式习惯有助于有效的精力管理。   - 有技巧的精力管理需要调动适当数量、质量、方向和强度的精力。 13. 终身精力目标：为真正重要的事物尽己所能提供最好的精力。   - 最强烈的体能脉动 - 最强烈的情感脉动 - 最强烈的思维脉动 - 最强烈的意志脉动 14. 实际年龄无法更改，生理年龄却可以通过训练加以改变。 - 生理年龄（从表现能力反映出的年龄）由有效消耗和恢复精力的能力决定。 15. 全情投入需要周期性的战略恢复。 - 全情投入所需的精力在战略性恢复（即抽离）的周期中再生和储备。 16. 在精力消耗和恢复之间转换称为波动。 - 波动指理想状态下工作与休息的循环搭配。 - 长期处于压力之下得不到恢复，或长期处于脱离状态不承担压力，都会削弱精力的容量。 - 体育界将以上两种情况称为过度训练和训练不足。 17. 波动的反面是单线。 - 单线化是指压力过度、恢复不足和恢复过度、压力不足的情况。 - 高度压力下会产生强大的单线化力量。 18. 若要维持上佳表现，最好拥有短跑运动员而不是马拉松运动员的思维状态。 - *在长达30～40年的职业生涯中，将工作时间分成90～120分钟的片段并加入短暂的休息时间，能够使人们发挥出最优水平*。 19. *大多数人在体能和意志上训练不足，却在思维和情感上训练过度*。 20. 间歇（周期）训练比稳态训练在加强精力管理技巧方面优势明显。 21. 人体系统中的精力有许多层面。 - 体能、情感、思维和意志精力之间存在着一种动态平衡。 - 一种层面的改变会影响所有精力层面。 22. 精力容量遵循发展曲线。 - 第一层发展是体能层面。 - 第二层发展是情感/社会层面。 - 第三层发展是认知/思维层面。 - 第四层发展是道德/精神层面。 .. image:: /_images/2025-03-28_082727.png 23. 四种层面都遵循自身的发展阶段（例如情感发展，认知发展，道德发展） 24. 全情投入训练系统从 *挖掘内心联结的人生目标* 开始。 25. *高-正面精力是高效表现的燃料*。 - 高-正面精力源自对机遇、冒险和挑战的感知。负面精力则源自对生存威胁、危险和恐惧的感受。 .. image:: /_images/2025-03-28_082705.png 最重要的体能精力管理方法 ------------------------ 1. *早睡早起* 2. 坚持在同样的时间睡觉和起床 3. *每天5～6次少量进食* 4. 每天吃早餐 5. 饮食健康，营养均衡 6. *尽量减少单糖化合物摄入* 7. *每天饮用 1360～1800 克的水* 8. *工作时每 90 分钟休息片刻* 9. 每天进行适量身体活动 10. 每周至少两次心血管功能间断训练、两次力量训练 食物升糖指数表 -------------- .. grid:: 1 2 2 2 .. grid-item:: .. figure:: /_images/2025-03-28_084156.png 食物升糖指数表 .. grid-item:: .. figure:: /_images/2025-03-28_084525.png 更适合中国宝宝的版本 `259种食物血糖生成指数，1张表教你放心吃！ `_ 全情投入训练系统 ================ 构想表格 -------- 我最珍视的价值观： #. 理想 #. 创造力 #. 知识 #. 幸福 #. 健康 .. admonition:: 深层价值取向清单 :collapsible: closed .. figure:: /_images/2025-03-29_110917.png 我的长项： #. 耐心 #. 细心 #. 好奇 #. 有条理 #. 简朴 若此刻便是人生尽头，列出你学到3条最重要的道理，以及它们之所以重要的原因。 #. 保持好奇，坚持学习，想要的知识和技能最终都会获得 #. 在机会面前不要退缩，勇敢尝试。不要说自己还没准备好，永远没有准备好的时候 #. 爱我的人是真实存在的，我爱的人也是真实存在的，我有权利追求幸福 思考一个你特别尊重的人。描述 3 条他身上让你钦佩的品质。 #. 金钊： - 自信 & 强大 & 坚韧：任何挑战都能平静面对，不急不躁，在高压下依然保持出色的工作效率 #. :people:`Swan`： - 专注：随时能进入高度集中的状态，高效做事 - 善良：对爱人始终付诸善意 #. :people:`李晓飞`： - 较真：潜心研究事物本质，总结规律并传授他人 你最好的自己是怎样的？ 情绪柔软又稳定，保持善意的同时有安全的自我边界。 专注又耐心，能坚定、高效率地完成自己想做的事情（画画、技术、社会性事务）。 你希望你的墓志铭如何描述你的人生？ 这个人度过了充实的一生。他留下的作品和项目，稍微让整个世界变得更好了一点。 用现在时写下你的构想蓝图，既深刻又兼具操作性。 我的生活预想（反映出我的价值观）： 我期待朴素又有条理的生活，和妹妹互相包容、理解、倾慕，一起度过幸福的人生。 我的工作构想（反映出我的价值观）： 我同样希望有条理地工作，不追风口不赶进度，能够尽心尽力地稳步前进，做有意义的事。 实践上比较难，因为资本总是会不遗余力地剥削劳动者，需要通过建立壁垒或者持续增强个人能力以保持议价权。 短期内：成为专业的艺术从业者，拥有独立完成一件作品的能力，并且开始市场化的尝试。 障碍工作表 ---------- .. list-table:: :header-rows: 1 - * 障碍表现 * 后果 - * 精力低下 * 每天上完课非常困，会在沙发上睡着或者机械地刷手机，无法完成接下来安排的事务，尤其是画小创作。 - * 注意涣散 * 极少能进入专注状态，脑海里会忍不住想其他的事情，或者玩手机 - * 缺乏激情 * 对有挑战性的目标（成为艺术家、找工作）缺乏激情，不愿意投入努力。但也不情愿放弃目标，因此有额外的内耗。 - * 消极思考 * 默认以最坏的后果考虑事情，在妹妹的影响下已经慢慢改善了，但我还能再做点什么吗？ - * 线程不足 * 有多个看似同时进行的困难目标，没有时间兼顾也不愿意放弃。由此时常陷入焦虑，休息时精力也得不到恢复 .. admonition:: 工作相关的表现障碍 :collapsible: closed 书中例子见 85%。 .. image:: /_images/2025-03-28_085205.png 全情投入的行动及发展计划 ------------------------ 仪式习惯养成策略 ~~~~~~~~~~~~~~~~ :目标肌肉: ??? :表现障碍: 精力低下 :促使改变的价值动机: 理想 :期望成果: 延长工作时间、持续推进多个人生目标 .. list-table:: :header-rows: 1 - * 促进改变的积极精力仪式习惯 * 详情 - * 劳逸结合 |.| * - 每工作 30 分钟休息 5 分钟 - 下午五点左右散步十分钟 - * 刻意休息 |.| * - 工作间隔：闭目养神、听歌、散步 - 昏昏欲睡时：喝茶、:del:`喝咖啡`、洗脸、冥想 - 困倦时：冥想、小睡（仅在真的困而不是昏昏欲睡时） - 在家时：做家务、整理房间 - * 少食多餐 |o| * * 米饭只吃 0.5~0.7 杯，增加粗粮比例 * 上午（11:00）下午（4:30）各加餐一次低 GI 食物：待购买 * 一天直接饮水 1.5L，我的 THERMOS 是 500ml - * 规律作息 |_| * 参见 :doc:`/in/inbox/schedule` :目标肌肉: 现实乐观主义 :表现障碍: 消极思考、注意涣散 :促使改变的价值动机: 理想、幸福 :期望成果: 增加正精力和专注力，效率更高 .. list-table:: :header-rows: 1 - * 促进改变的积极精力仪式习惯 * 详情 - * 精神东北人 |.| * 多跟自己说「没事」，心理暗示，积极思考 .. seealso:: :search:`东北人的银翼人生` - * 我是幸福的 * 妹妹喜欢我，妹妹不会嫌弃我不要我，我要跟妹妹结婚，我和妹妹是利益共同体 - * 特定 cases * - 画画恐惧：画不好还画不坏吗？有画就有进步，没有白走的歪路 :目标肌肉: 专注力 :表现障碍: 注意涣散 :促使改变的价值动机: 理想 :期望成果: 提高工作效率 与身体和情感能力相同，思维能力需要平衡消耗和再生。*保持专注与乐观的秘诀在于间歇地变换思维频道*，达到精力休息和再生的效果。如果缺乏思维肌肉来做到最好——注意力涣散、过于悲观、思维固化、眼光狭窄等，则需要通过系统训练重塑这种能力。 体能、情感和思维方面的精力都是相辅相成的。在身体层面，*睡眠太少或亚健康导致的疲倦使得注意力难以集中*；在情感层面，*焦虑、挫败和愤怒的情绪也会干扰注意力，损害乐观心态*，尤其是面临高度压力的情况时。 —— 43% .. list-table:: :header-rows: 1 - * 促进改变的积极精力仪式习惯 * 详情 - * TODO |_| * ... .. admonition:: 罗杰的例子，书中 86% :collapsible: closed :目标肌肉: 心脏，肺部，上肢和下肢 :表现障碍: 精力低下 :促使改变的价值动机: 家庭 :期望成果: 更高效率，更少犯错，决策时更加明智 .. image:: /_images/2025-03-30_111909.png 责任自查日志 ~~~~~~~~~~~~ 用滴答清单代替。