精力管理：管理精力，而非时间

精力管理：管理精力，而非时间#

ISBN:: 978-7-5153-3356-4
开始于:: 2025-03
结束于:: 2025-03
状态:: Finished

精力管理训练提纲#

目标：在困境中仍旧发挥出应有水平。
- 在日益增加的挑战中培养必要能力，以维持高水准表现。
核心结论：精力是高效表现的基础。
- 能力是拓展和恢复精力的体现。
- 每个想法、每种感觉和每个行动都会影响精力。
- 精力是个人和团体的宝贵资源。
全情投入：达到最佳效能时的最优精力。
- 活跃的身体
- 联动的情感
- 专注的思维
- 内省的意志
全情投入依靠所有层面上有技巧性的管理精力。
全情投入的要点：
- 管理好精力而非时间才是高效表现的关键。
- 全情投入需要调动4种不同且相关的精力：体能、情感、思维和意志。
- 过度使用或使用不足都会削弱精力储备，我们必须学会在精力消耗和再生之间找到平衡。
- 为了扩充精力的容量，我们必须超越习以为常的极限，按照运动员的方式进行系统训练。
- 积极的精力仪式习惯，即高度细化的精力管理日程，是全情投入和维持高效表现的关键。
全情投入需要调动 4 种独立且相关的精力：
- 体能能力是一个人在身体层面拓展、恢复精力的能力。
- 情感能力是一个人在情感层面拓展、恢复精力的能力。
- 思维能力是一个人在脑力层面拓展、恢复精力的能力。
- 意志能力是一个人在精神层面拓展、恢复精力的能力。
- 最基础的精力源来自身体。最重要的精力源来自意志。
四种精力来源：
- 体能能力取决于精力的储量。
- 情感能力取决于精力的质量。
- 思维能力取决于精力的专注度。
- 意志能力取决于精力的强度。
精力的衡量标准：
- 有效精力的储备由容量衡量（从低到高）。
- 有效精力的质量由愉快（积极）和不愉快（消极）衡量。
- 有效精力的专注度由宽窄、外在和内在衡量。
- 有效精力的强度由从己及人、从外到内、从负到正来衡量。
最优表现需要：
- 容量最高的精力
- 质量最优的精力
- 最集中的精力
- 最高强度的精力
全情投入的障碍：任何会阻碍、扭曲、浪费、削弱、消耗和污染精力储备的不良习惯。
全情投入训练系统：通过建立策略性的积极精力仪式习惯清除阻碍，确保所有层面的充足储备。
积极的精力仪式习惯有助于有效的精力管理。
- 有技巧的精力管理需要调动适当数量、质量、方向和强度的精力。
终身精力目标：为真正重要的事物尽己所能提供最好的精力。
- 最强烈的体能脉动
- 最强烈的情感脉动
- 最强烈的思维脉动
- 最强烈的意志脉动
实际年龄无法更改，生理年龄却可以通过训练加以改变。
- 生理年龄（从表现能力反映出的年龄）由有效消耗和恢复精力的能力决定。
全情投入需要周期性的战略恢复。
- 全情投入所需的精力在战略性恢复（即抽离）的周期中再生和储备。
在精力消耗和恢复之间转换称为波动。
- 波动指理想状态下工作与休息的循环搭配。
- 长期处于压力之下得不到恢复，或长期处于脱离状态不承担压力，都会削弱精力的容量。
- 体育界将以上两种情况称为过度训练和训练不足。
波动的反面是单线。
- 单线化是指压力过度、恢复不足和恢复过度、压力不足的情况。
- 高度压力下会产生强大的单线化力量。
若要维持上佳表现，最好拥有短跑运动员而不是马拉松运动员的思维状态。
- 在长达30～40年的职业生涯中，将工作时间分成90～120分钟的片段并加入短暂的休息时间，能够使人们发挥出最优水平。
大多数人在体能和意志上训练不足，却在思维和情感上训练过度。
间歇（周期）训练比稳态训练在加强精力管理技巧方面优势明显。
人体系统中的精力有许多层面。
- 体能、情感、思维和意志精力之间存在着一种动态平衡。
- 一种层面的改变会影响所有精力层面。
精力容量遵循发展曲线。
- 第一层发展是体能层面。
- 第二层发展是情感/社会层面。
- 第三层发展是认知/思维层面。
- 第四层发展是道德/精神层面。
四种层面都遵循自身的发展阶段（例如情感发展，认知发展，道德发展）
全情投入训练系统从 挖掘内心联结的人生目标 开始。
高-正面精力是高效表现的燃料。
- 高-正面精力源自对机遇、冒险和挑战的感知。负面精力则源自对生存威胁、危险和恐惧的感受。

最重要的体能精力管理方法#

早睡早起
坚持在同样的时间睡觉和起床
每天5～6次少量进食
每天吃早餐
饮食健康，营养均衡
尽量减少单糖化合物摄入
每天饮用 1360～1800 克的水
工作时每 90 分钟休息片刻
每天进行适量身体活动
每周至少两次心血管功能间断训练、两次力量训练

食物升糖指数表#

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259种食物血糖生成指数，1张表教你放心吃！

全情投入训练系统#

构想表格#

我最珍视的价值观：

理想
创造力
知识
幸福
健康

深层价值取向清单

我的长项：

耐心
细心
好奇
有条理
简朴

若此刻便是人生尽头，列出你学到3条最重要的道理，以及它们之所以重要的原因。

保持好奇，坚持学习，想要的知识和技能最终都会获得
在机会面前不要退缩，勇敢尝试。不要说自己还没准备好，永远没有准备好的时候
爱我的人是真实存在的，我爱的人也是真实存在的，我有权利追求幸福

思考一个你特别尊重的人。描述 3 条他身上让你钦佩的品质。

金钊：
- 自信 & 强大 & 坚韧：任何挑战都能平静面对，不急不躁，在高压下依然保持出色的工作效率
👤Swan：
- 专注：随时能进入高度集中的状态，高效做事
- 善良：对爱人始终付诸善意
👤晓飞老师：
- 较真：潜心研究事物本质，总结规律并传授他人

你最好的自己是怎样的？

情绪柔软又稳定，保持善意的同时有安全的自我边界。专注又耐心，能坚定、高效率地完成自己想做的事情（画画、技术、社会性事务）。

你希望你的墓志铭如何描述你的人生？

这个人度过了充实的一生。他留下的作品和项目，稍微让整个世界变得更好了一点。

用现在时写下你的构想蓝图，既深刻又兼具操作性。

我的生活预想（反映出我的价值观）：

我期待朴素又有条理的生活，和妹妹互相包容、理解、倾慕，一起度过幸福的人生。

我的工作构想（反映出我的价值观）：

我同样希望有条理地工作，不追风口不赶进度，能够尽心尽力地稳步前进，做有意义的事。实践上比较难，因为资本总是会不遗余力地剥削劳动者，需要通过建立壁垒或者持续增强个人能力以保持议价权。

短期内：成为专业的艺术从业者，拥有独立完成一件作品的能力，并且开始市场化的尝试。

障碍工作表#

障碍表现	后果
精力低下	每天上完课非常困，会在沙发上睡着或者机械地刷手机，无法完成接下来安排的事务，尤其是画小创作。
注意涣散	极少能进入专注状态，脑海里会忍不住想其他的事情，或者玩手机
缺乏激情	对有挑战性的目标（成为艺术家、找工作）缺乏激情，不愿意投入努力。但也不情愿放弃目标，因此有额外的内耗。
消极思考	默认以最坏的后果考虑事情，在妹妹的影响下已经慢慢改善了，但我还能再做点什么吗？
线程不足	有多个看似同时进行的困难目标，没有时间兼顾也不愿意放弃。由此时常陷入焦虑，休息时精力也得不到恢复

工作相关的表现障碍

书中例子见 85%。

全情投入的行动及发展计划#

仪式习惯养成策略#

目标肌肉:: ???
表现障碍:: 精力低下
促使改变的价值动机:: 理想
期望成果:: 延长工作时间、持续推进多个人生目标

促进改变的积极精力仪式习惯	详情
劳逸结合	每工作 50 分钟休息 10 分钟
刻意休息	工作间隔：闭目养神、听歌、散步昏昏欲睡时：喝茶、喝咖啡、洗脸、冥想困倦时：冥想、小睡（仅在真的困而不是昏昏欲睡时）在家时：做家务、整理房间
少食多餐	米饭只吃 0.5~0.7 杯，增加粗粮比例上午（11:00）下午（4:30）各加餐一次低 GI 食物：待购买一天直接饮水 1.5L，我的 THERMOS 是 500ml
规律作息	参见 /ronin/inbox/schedule

目标肌肉:: 现实乐观主义
表现障碍:: 消极思考、注意涣散
促使改变的价值动机:: 理想、幸福
期望成果:: 增加正精力和专注力，效率更高

促进改变的积极精力仪式习惯	详情
精神东北人	多跟自己说「没事」，心理暗示，积极思考参见 🔍 东北人的银翼人生
特定 cases	画画恐惧：画不好还画不坏吗？有画就有进步，没有白走的歪路

目标肌肉:

专注力

表现障碍:

注意涣散

促使改变的价值动机:

理想

期望成果:

提高工作效率

与身体和情感能力相同，思维能力需要平衡消耗和再生。保持专注与乐观的秘诀在于间歇地变换思维频道，达到精力休息和再生的效果。如果缺乏思维肌肉来做到最好——注意力涣散、过于悲观、思维固化、眼光狭窄等，则需要通过系统训练重塑这种能力。

体能、情感和思维方面的精力都是相辅相成的。在身体层面，睡眠太少或亚健康导致的疲倦使得注意力难以集中；在情感层面，焦虑、挫败和愤怒的情绪也会干扰注意力，损害乐观心态，尤其是面临高度压力的情况时。

—— 43%

促进改变的积极精力仪式习惯	详情
TODO	...

罗杰的例子，书中 86%

目标肌肉:: 心脏，肺部，上肢和下肢
表现障碍:: 精力低下
促使改变的价值动机:: 家庭
期望成果:: 更高效率，更少犯错，决策时更加明智

责任自查日志#

用滴答清单代替。